Réduire la fatigue visuelle sur écran

Je travaille dans l'informatique. Cela fait 36 ans que je passe un temps considérable sur les écrans. Alors autant vous dire que mes yeux me sont précieux, et je ne suis pas kamikaze. Voici donc des conseils pour aider à réduire la fatigue visuelle.

Certains conseils peuvent paraître sans importance, mais aucun n'est donné au hasard.

• Pour les LCD (cristaux liquides, ce que vous avez très probablement):
  • Si l'écran est connecté par un connecteur VGA:
    • Il peut être utile de baisser la fréquence de rafraîchissement dans les paramètres de la carte graphique. Avec des fréquences élevées (et un équipement de qualité moyenne), les pixels ont tendance à "baver" vers la droite (très visible sur les lignes verticales), phénomène qu'on évite en réduisant la fréquence à 60 Hz (dans les réglages de la carte graphique sur l'ordinateur).
    • Pensez également à utiliser le "calage automatique" dans les réglages de votre écran afin d'éviter un effet de bavure des lignes verticales:

      Image mal ajustée : Les pixels "bavent".	Image bien ajustée : Les lignes sont plus nettes.

• Pour connecteurs de type numérique (DVI, DisplayPort, HDMI…) changer la fréquence ne sert à rien, et le calage est en principe automatique.

• Pour les CRT (tubes cathodiques, maintenant rares):
  • Augmentez la fréquence de balayage. 60 Hz est insuffisant. Essayez au moins 75 Hz ou plus si votre écran le supporte, quitte à descendre en résolution (1024x768 ou 800x600 au lieu de 1280x1024). Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres à la fréquence de balayage, mais même si vous ne la voyez pas, cela fatigue vos yeux.

• Pour les écrans LCD, il est impératif d'utiliser exactement pour la carte graphique la résolution du LCD, sans quoi le moniteur fera des approximation et toutes les lettres donneront l'impression de "baver", avec des bords flous (très fatiguant). La résolution d'affichage se change dans les réglages de la carte graphique sur l'ordinateur.

• Pour les écran CRT, le choix de la résolution est moins contraignant.

• L'écran doit être face à vous, pas sur le côté.
• Réglez l'orientation verticale de l'écran et la hauteur de votre siège pour avoir un regard légèrement vers le bas, surtout si vous portez des verres progressifs. Ne travaillez pas avec l'écran sur le côté, trop haut ou trop bas. Si la ligne de votre regard descend presque au niveau du clavier, pensez à surélever un peu l'écran.
• Arrangez votre poste de travail pour éviter d'avoir des reflets sur l'écran. Par exemple évitez de travailler dos à une fenêtre ou une lumière forte.
• Préférez les écrans mats, pas brillants. ¹⁾
• Idéalement, la pièce où vous travaillez devrait avoir des stores afin de moduler la lumière venant de l'extérieur. Évitez également de travailler avec le soleil dans les yeux.
• Il n'est pas bon non plus que le reste de la pièce soit trop sombre, car cela ferait un trop gros contraste entre l'écran et le reste de la pièce.
• Évitez les éclairage directs. Préférez les éclairages indirects. Typiquement, une lampe de bureau est un éclairage directe trop violent. Vous pouvez la retourner et la diriger vers un mur blanc.

• Un peu de vocabulaire pour bien se comprendre:
  • La luminosité correspond au rétro-éclairage de l'écran. C'est la lumière envoyée à vos yeux. Cette lumière est ensuite filtrée par le LCD:
  • Le contraste (et autres réglages) agissent sur le filtre que sont les LCD.
• Il faut donc moduler la quantité de lumière que reçoivent vos yeux et sa qualité.

• Commencez par régler la luminosité (donc le rétro-éclairage) afin que le blanc d'une page blanche soit supportable, sans vous éblouir. (C'est en général le symbole du soleil.) (Cela réduit la fatigue visuelle en évitant d'envoyer trop de lumière dans vos yeux.)
• Ensuite, réglez le contraste afin qu'il soit suffisant. (C'est en général le symbole de la demi-lune). Le noir doit être noir à l'écran, et pas gris. (Cela réduit la fatigue visuelle en facilitant le déchiffrage du texte à l'écran.)

Luminosité (Brightness)

Contraste (Contrast)

Réglages correctement effectués (et à moins d'avoir un écran de merde), dans l'image ci-dessous:

• La teinte A devrait être bien noire, pas gris foncé.
• Vous devez pouvoir distinguer les teintes A/B/C et X/Y/Z.

(Notez que si vous avez vraiment une combinaison carte graphique/écran pourrie, il est possible que vous ne parveniez pas à dinstiguer A/B/C et X/Y/Z. Là il est peut-être temps de racheter du matériel.)

• Évitez de prendre des polices de caractères trop petites.
• La plupart des logiciels permettent de zoomer l'affichage en maintenant la touche Ctrl enfoncée et en utilisant la molette de la souris (sans toucher aux documents eux-mêmes). Ayez le réflexe de l'utiliser.
• Vos yeux ne sont pas faits pour recevoir en permanence une forte lumière directement. Or quand on travaille sur une page à fond blanc, c'est très exactement ce qu'on fait (ce qui est très différent d'une feuille de papier blanc qui n'est pas une source de lumière). Mon conseil:
  • Si cela est possible, préférez travailler vos textes en blanc sur fond noir, et non noir sur fond blanc. Un fond noir réduit considérablement la quantité de lumière que vos yeux reçoivent. Quelques astuces pour cela:
  • Sous Windows, le logiciel f.lux permet de faire une inversion vidéo (afin d'avoir un texte clair sur fond sombre pour les logiciels que vous ne pouvez pas paramétrer). (Attention à ne pas utiliser un tel logiciel si les couleurs ont une importance dans votre travail.)
  • Certain systèmes d'exploitation vous permettent de choisir des thèmes sombres. (Par exemple ci-dessous sous Linux:)

• Polices de caractères:
  • Si vous avez de longs textes à lire à l'écran, il vaut mieux choisir des polices bâton (appelées "sans serif", telle que Verdana, Trebuchet ou Arial) plutôt que des polices à empattement (appelées "serif", comme Times New Roman). De même, vous pouvez dans la plupart des navigateurs forcer la police de caractères pour choisir une police bâton (meilleure lisibilité).
  • Si vous êtes développeur, faites-vous un cadeau et cessez d'utiliser cette abominable police Courrier. Il existe des polices spécialement adaptées pour les développeurs qui non seulement fatiguent moins la vue, mais aident à éviter les erreurs (confusions l/1, O/0, etc.).
    • Au lieu de Courrier, votre système d'exploitation possède déjà sans doute des polices mieux adaptées, comme Consolas sous Windows, ou DejaVu Sans Mono sous Linux, mais il y en a d'autres.

• Regarder en permanence un objet proche (l'écran) est fatiguant pour vos yeux.
• Donc régulièrement, regardez des objets éloignés pendant quelques secondes (10 à 30 secondes). Cela permet de reposer les muscles de vos yeux sollicités par l'accommodation aux objets proches (écran). Pensez également aux pauses café.

Pour faire court, ces logiciels réduisent globalement la quantité de bleu à l'écran. (C'est pour cela qu'au début vous aurez l'impression que l'écran est un peu "rouge").

En physique, la couleur d'une source de lumière permet de déterminer sa température. Ainsi une flamme bleue est plus chaude qu'une flamme rouge. De même, on est capable de calculer la température d'une étoile en mesurant sa couleur (une étoile bleue est beaucoup chaude qu'une étoile jaune).

On peut donc utiliser le terme de température de couleur pour mesurer la "chaleur" d'une couleur. La lumière naturelle (soleil+ciel en pleine journée) est aux alentour de 6500 degrés Kelvin, et celle de nos lampes d'intérieur le soir, plus "rouge" (et donc plus froide), entre 2400 et 3200 K.

Une température de 6500K contient donc beaucoup plus de bleu qu'une température de 3000K.

L'oeil supporte assez bien 6500K la journée (et encore, mieux vaut une protection), mais avoir le soir un écran à 6500K dans les yeux alors que tout l'éclairage alentours est à 3000K n'est pas bon. En plus de la fatigue visuelle que cela apporte, il a été démontré que ça perturbe le cycle du sommeil (voir ces articles: 1 2 3).

Justement, certains logiciels comme f.lux ou RedShift réduisent la température de couleur de l'écran en réduisant la quantité de bleu.

Utilisé en journée, cela apporte déjà un soulagement, mais c'est surtout le soir que ces logiciels apportent le plus grand bénéfice, aussi bien pour la fatigue visuelle que pour le sommeil.

Ces logiciels réclament en général 3 informations:

• La température de couleur que vous souhaitez en journée.
• La température de couleur que vous souhaitez le soir.
• Votre position géographique (latitude, longitude) afin de pouvoir calculer les heures de lever/coucher du soleil pour passer du mode jour au mode nuit automatiquement.

• f.lux (recommandé pour Windows et OSX)
  • Note : Windows 10 possède désormais un mécanisme de réduction des bleus intégré. Vous n'avez plus besoin de logiciel externe.
  • Page officielle: https://justgetflux.com/

• RedShift (recommandé pour Linux).
  • Page officielle: http://jonls.dk/redshift/
  • Notez que RedShift est très probablement déjà dans les dépôts de votre distribution (paquet redshift-gtk).
  • La notice d'installation est dans ma page Linux.

• RedMoon (recommandé pour Android):
  • La plupart des Android récents ont désormais une options incluse de réduction de bleus. Vous pouvez l'activer manuellement ou automatiquement à une heure donnée.
  • Page officielle : https://github.com/raatmarien/red-moon/blob/HEAD/README.md
  • Note: RedMoon est payant sur GooglePlay, mais gratuit sur F-Droid.
  • Vous pouvez télécharger gratuitement l'application là: https://f-droid.org/repo/com.jmstudios.redmoon_25.apk
  • À noter que la plupart des logiciels pour Android ne retirent pas de bleu, mais ajoutent du rouge. En l'état actuel, aucun logiciel pour Android ne fait son boulot correctement.

Par exemple sous Windows, voici f.lux après installation:

Cliquez sur le bouton Settings: C'est ici que vous pouvez régler les températures de couleurs que vous souhaitez pour la journée et pour le soir. Cliquez sur Change pour indiquer à f.lux votre position géographique.

Une fois les deux températures choisies et l'emplacement géographique indiqué, f.lux adaptera automatiquement la température de l'écran en fonction des heures de lever/coucher du soleil. N'hésitez pas à baisser la température choisie pour le jour.

Personnellement, je travaille le jour entre 4000K et 4800K et le soir en 3200K (ce qui peut être considéré comme un réglage assez fort).

La majorité des lunettes spéciales "écran" se contentent de filtrer la lumière bleue. C'est exactement ce que font les logiciels f.lux ou RedShift. Cela ne m'intéresse donc pas, mais ça peut être utile si vous n'avez pas la liberté d'installer un tel logiciel, ou si vous voulez bénéficier de cet filtrage de la lumière bleue en dehors de votre ordinateur.

Note (suite à la remarque d'un internaute): Dans le cas d'un écran LCD rétro-éclairé par LED, j'ignore si le LCD filtre les UV émises par les LED. Dans ce cas, il est tout à fait possible que les lunettes spéciales apportent une réelle protection (les UV étant particulièrement nocifs pour les yeux). Il serait intéressant de mesurer l'émission d'UV des écrans LCD… et voir quelles longueurs d'onde filtrent ces lunettes.